Katanya, semakin kita bertumbuh dewasa, segala sesuatu bisa diteloreransi, termasuk urusan jam tidur. Demi menonton drama Korea secara maraton atau mengerjakan tugas kuliah maupun sekolah yang sebelumnya sengaja ditunda-tunda, misalnya. Ketika memasuki dunia orang dewasa sebagai pekerja pun, membiasakan diri tidur sebelum jam 10 malam jadi hal yang susahnya minta ampun.
Coba ingat-ingat lagi, kapan terakhir kali kamu tidur sebelum jam 10 malam?
Rasanya tuh, seperti ada banyak alasan yang membuat kita mengulur-ulur waktu tidur. Padahal, kita sadar bahwa kebiasaan begadang, apalagi sampai dini hari, bisa mendatangkan bahaya kesehatan yang serius. Mulai dari masalah jantung, kekebalan tubuh, sampai kecemasan. Meski udah tahu risiko nih, bukannya menghentikan kebiasaan buruk ini, kita malah sering kali bikin pemakluman. Duh, bebal sekali~
Buruknya kebiasaan tidur nyatanya nggak cuma dialami satu atau dua orang aja. Banyak orang di usia 20 awal atau 20 akhir yang mengeluhkan masalah yang sama. Saking berantakannya siklus tidur dan kesulitan mengatasinya, mereka sampai memasukkan kebiasaan tidur sebelum jam 10 malam ke dalam daftar impian yang ingin segera diwujudkan.
Dengan dorongan bahwa setiap orang berhak merasakan tidur yang cukup dan nyenyak, Hipwee Premium telah merangkum caranya nih. Sssttt… ada bonus bedtime routine yang bisa diunduh untuk membantumu menjaga kebiasaan tidur tepat waktu. Yuk, mulai kebiasaan baik dari diri sendiri!
1. Hindari konsumsi kafein maksimal 4 jam sebelum tidur. Yuk, kurang-kurangin teh dan kopi~
Minuman berkafein seperti teh dan kopi kerap jadi andalan kala kantuk datang atau produktivitas menurun di siang hari. Efektif sih, tapi cara ini justru menyebabkan masalah tidur di malam hari. Pasalnya, kafein ibarat stimulan yang merangsang kita tetap terjaga dan menggangu pola tidur yang udah terbentuk selama ini.
Mengutip Medical News Today, ada baiknya hindari minuman berkafein maksimal 4 jam menjelang tidur atau kalau bisa hindari sama sekali. Gantikan dengan asupan makanan atau minuman yang membantu tidur lebih lelap, seperti minum susu atau makan buah pisang. Dengan menerapkan cara ini, kamu bisa membiasakan tidur sebelum jam 10 malam dengan cukup mudah.
2. Say yes untuk rutin olahraga tiap hari, say no untuk begadang terus-menerus~
Tahu nggak kalau siklus tidur dipengaruhi juga oleh olahraga? Ini bukan mengada-ada, tapi ada penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang rutin olahraga setiap hari ternyata lebih mudah untuk tertidur di malam hari. Selain sehat secara jasmani, kita juga bisa merasa rileks dan tenang selepas olahraga. Wah, dampak positifnya berlipat ganda!
Satu hal yang perlu kamu ingat, jangan berolahraga mendekati waktu tidur! Ambil jarak waktu yang cukup panjang sehingga kamu memberi waktu untuk dirimu sendiri bersantai.
3. Pertahankan jadwal tidur, lakukan secara konsisten
Cobalah membuat jadwal tidur yang teratur. Mulai dengan tidur di waktu yang sama sebelum jam 10, contohnya. Kemudian, bangun pula di waktu tertentu. Lakukan kebiasaan ini setiap hari, bahkan di akhir pekan. Mengatur dan mengikuti jadwal tidur secara konsisten membantu seseorang tidur dan bangun tepat waktu. Selain itu, mempertahankan jadwal tidur juga dapat menyelaraskan waktu tidur dengan ritme alami tubuh. Dengan kata lain, kualitas tidurmu makin tinggi.
Gangguan tidur | Illustration by Hipwee
4. Lakukan 5 rutinitas positif ini untuk membantumu tidur sebelum jam 10 malam
Mempertahankan jadwal tidur secara konsisten juga membutuhkan usaha. Salah satunya dengan melakukan rutinitas-rutinitas positif menjelang tidur. Beberapa aktivitas santai dan menyenangkan ini bisa kamu coba:
[login-to-read]
- Membersihkan diri seperti mandi dan menggosok gigi
- Membaca buku
- Mendengarkan musik
- Meditasi
- Self-talk untuk afirmasi diri sendiri
Pilih aktivitas yang paling cocok denganmu. Kuncinya, lakukan aktivitas ini dengan teratur setiap malam. Luangkan waktu sekitar 30 menit menjelang pukul 22.00 WIB. Jadi, waktu tidurmu nggak terpotong aktivitas tersebut.
5. Ciptakan suasana kamar senyaman dan setenang mungkin
Kondisi kamar juga mempengaruhi waktu tidur, lo. Agar bisa tidur tepat sebelum jam 10 malam, atur kamarmu senyaman mungkin dengan menjaga cahaya kamar tidak terlalu terang. Buat kamar tetap tenang, bersih, dan sejuk supaya tidur makin nyenyak karena suara bising nggak cuma menggangu tidur, tapi juga meningkatkan stres. Jika lingkunganmu nggak cukup kondusif untuk tidur, gunakan perangkat atau aplikasi white noise untuk meredam kebisingan tersebut, ya.
6. Matikan gawai 30 menit sebelum tidur. Yuk, sudahi scrolling media sosial~
Paparan cahaya terang biru dari perangkat teknologi terbukti mengganggu hormon tidur sehingga seseorang jadi sulit untuk tidur lebih awal. Jauhkan diri dari gawai seperti smartphone, tablet, komputer, dan TV yang memancarkan jenis cahaya berenergi tinggi (cahaya biru). Setidaknya, matikan perangkat-perangkat tersebut 30 menit menjelang tidur. Jauhkan pula jangkauannya.
Di siang hari, paparan cahaya biru memang dibutuhkan untuk membantu kita tetap waspada. Namun, paparan cahaya biru di malam hari justru berdampak negatif bagi tubuh manusia. Selalu jaga diri, ya, SoHip~
7. Lakukan metode unik ini agar lekas tidur dalam hitungan 10 detik
Kok aku tetap susah tidur sebelum jam 10 malam, padahal udah menerapkan cara nomor 1 sampai 6?
Sepertinya, kamu perlu mengaplikasikan cara unik satu ini. Metode ini ditemukan oleh Sharon Ackerman dan umumnya digunakan dalam dunia militer. Dengan menerapkannya, kamu bisa tidur dalam waktu 10 detik. Ini dia caranya, dikutip dari Healthline:
- Rilekskan wajahmu, termasuk otot-otot di sekitar mulut
- Turunkan bahumu untuk melepaskan ketegangan
- Posisikan tanganmu di samping tubuh
- Buang napas, rasakan kelegaan di bagian dada
- Relaksasikan kaki, paha, dan betis
- Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan
- Jika cara ini nggak berhasil, ucapkan ‘jangan berpikir’ berulang-ulang selama 10 detik
- Tidurlah
8. Catat rutinitasmu menjelang tidur dengan bedtime routine chart. Inilah cara ‘memaksa’ diri agar tetap konsisten
Meski udah melakukan semua cara agar tidur sebelum jam 10 malam, terkadang kita masih kesulitan menjaga konsistensi. Malam ini, kita mungkin berhasil melakukannya, tapi kita mulai malas di malam-malam selanjutnya. Untuk menghindari hal ini terjadi, nggak ada salahnya untuk menggunakan bnatuan bedtime routine chart. Dengan chart ini, kita bisa mengatur jadwal sebaik mungkin dan mendorong diri sendiri untuk mematuhinya.
Ada banyak bedtime rountine chart yang bisa dipakai. Bentuknya pun variatif dan menarik. Secara visual, chart ini membuat kita makin semangat untuk mengikuti rutinitas menjelang tidur yang telah dibuat. Hipwee Premium udah menyedikan chart yang bisa diunduh gratis di bawah ini.
Weekly Bedtime Routine Chart.
Itu dia 8 rumus membiasakan diri tidur sebelum jam 10 malam ala Hipwee. Setelah ini, semoga impianmu untuk tidur tepat waktu terwujud, ya. Semoga nggak ada lagi masalah tidur yang bikin kamu kehilangan energi di pagi hari.
